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Übung: Seitstütze mit oberem Bein heben (aktiv)

This modification of the Side Plank stabilization exercise continues to target the muscles of the abdomen and low back, while increasing the activation of the hip musculature. 

This exercise is ideal for any athlete looking to increase lumbar back, pelvic and hip stability, and can be preformed anywhere either as part of a strength training routine, or as part of warm-up or pre-game preparation program.

Haben Sie diese Übung probiert? Teilen Sie Ihre Erfahrung mit.



Primär trainierten Muskelgruppen: Glutues medius und minimus, Erector spinae, Iliocostalis Thoracis, Longissimus Thoracis, Iliocostalis Lumborum, Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi, External Olbliques, Deltoideus,Rectus Abdominus, Tranverse Abdominus, Hüftadduktoren und -abduktoren.
Ausführung: Ausgangsposition ist die Seitenlage mit gestreckten Beinen. Stützen Sie sich auf den unteren Arm und den unteren Unterschenkel und heben Sie das Becken an. Achten Sie auf eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fuß, während Sie das obere Bein in dieser Position und wieder anziehen. Bis zu 15 Wiederholdungen - Seit wechseln.

Zu beachten:
In der hochgestützten Position ist die gesamte Core-Muskulatur deutlich mehr gefordert, und mit dem Deltodius wird auch die Schulterpartie einbezogen.
Zu vermeiden:
Nicht nach vorne oder hinten kippen. Bleiben Sie in gerade Seitenlage.
Optionen zur Übung Progression: An athlete can progress this exercise in a number of ways.  They can increase the duration of their hold, they can increase the number of repetitions or sets performed, or they can integrate flexion and extension movements in the top "lifted" leg.

Variationen von der Körperstützübung:
Seitstütz
Seitstütze mit oberem Bein heben
Seitstütze mit oberem Bein drücken & ziehen
Körperstütze mit Armstreckung
Körperstütze auf dem Gymnastikball

 
 

                          
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