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Übung: Seitstütze mit oberem Bein heben

In this modification of the Side Plank total body stabilization exercise, the training athlete is required to lift and hold the top leg (leg abduction) in an extended position for the duration of the exercise. By holding this "abducted & extended" leg position the athlete increases the isometric strength of their external hip rotator musculature and the dynamic stability of their hips, low back and pelvic muscles.

This exercise is ideal for any athlete looking to increase lumbar back and pelvic stability, and can be preformed anywhere either as part of a strength training routine, or as part of warm-up or pre-competition preparation program.

Haben Sie diese Übung probiert? Teilen Sie Ihre Erfahrung mit.



Primär trainierten Muskelgruppen: Glutues medius und minimus, Erector spinae, Iliocostalis Thoracis, Longissimus Thoracis, Iliocostalis Lumborum, Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi, External Olbliques, Deltoideus,Rectus Abdominus, Tranverse Abdominus, Hüftadduktoren und -abduktoren.
Ausführung: Ausgangsposition ist die Seitenlage mit gestreckten Beinen. Stützen Sie sich auf den unteren Arm und den unteren Unterschenkel und heben Sie das Becken an. Achten Sie auf eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fuß, während Sie das obere Bein in dieser Position und nach Dauer halten - Seit wechseln.

Zu beachten:
In der hochgestützten Position ist die gesamte Core-Muskulatur deutlich mehr gefordert, und mit dem Deltodius wird auch die Schulterpartie einbezogen.
Zu vermeiden:
Nicht nach vorne oder hinten kippen. Bleiben Sie in gerade Seitenlage.
Optionen zur Übung Progression: An athlete can progress this exercise in a number of ways.  They can increase the duration of their hold, they can increase the number of repetitions or sets performed, or they can add top or bottom leg hip and knee flexion and extension to the movement.

Variationen von der Körperstützübung:
Seitstütze
Seitstütze mit oberem Bein heben (aktiv)
Seitstütze mit oberem Bein drücken & ziehen
Körperstütze mit Arm strecken
Körperstütze auf dem Gymnastikball

 
 

                          
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