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Übung: Beine senken/heben

Diese Übung erlaubt, analog zur Trainingswirkung, die akzentuiert exzentrische Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Die Auslenkung der Lenden wirbelsäule durch den langen Hebelarm der Beine erreicht werden. Aus funktioneller Sicht werden mit dieser Übung damit alle Auslenkungen der Lendenwirbelsäule durch den Hebelarm der Beine simuliert. Mann kann der funktionelle Vorteil zudem andern wenn die Übung nach alternierenden Beinaktion durchgeführt wird.
Der Einsatz dieser Übung soll te individuell sorgfältig geürüft werden, da mit ihr eine hohe kompressionsbelastung (oder Scherkraftbelastung) auf die lumbalen Bewegungssegmente ausgeübt wird.


Primär trainierten Muskelgruppen: Rectus Abdominis, Internal & External Obliques, Transverse Abdominis, Iliospoas, Quadrizeps.
Ausführung: Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Rücken. Schieben Sie die Hände so unter das Gesäß, dass sich die Daumen und Zeigefinger berühren. Heben Sie die Beine auf etwas 90 Grad an, halten und wieder in Ausgangsposition absenken. Setzten Sie die Beine zwischen Wiederholungen nicht ab.

Zu beachten:
- Die Lendenwirbelsäule in die Hände drücken.
- Je flacher Sie die Beine in der Ausgangsposition oder aber beim Schreiben halten, desto anstrengender wird die Übung.

Zu vermeiden:
Nicht die Luft anhalten und nicht den Nacken verkrampfen, egal, ob Sie den Kopf anheben oder nicht - ideal ist wenn der Kopf auf dem Boden bleibt.
Optionen zur Progression der Übung: Progressions for the Supine Leg Lift  Crunch can include increasing the number of repetitions, sets, the degree of hip extension, or by varying the speed of the movement

Übung Variationen:
Reverse Crunch
Dead Bug

 
 

                          
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