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Übung: Rückenbrücke

Ein modifikation die Yoga-Übung "Dwi Pada Pitham", ist der laufende Rückenbrücke ein gezielter Reiz für die lumbalen Extensoren. Gleichzeitig erfordert die kombibierte Neutralstellung der LWS und die Streckung der Hüfte eine Koaktivierung der Hüftextensoren, mit einem besonderen Akzent auf dem Gluteas maximus.
Das Trainieren des Lumbaleextensoren-Gluteas-Synergismus gilt als ein wichtiger Baustein in der Reduktion der häufig auftretenden Hyperaktivität der Ischiocrurale, welche eine Muskelfunktioneveränderung darstellt, die Muskelverletzung auf der Oberschenkelrückseite begünstigt.

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Primär trainierten Muskelgruppen: Gluteus Maximus and Minimus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Medialis Obliquus) Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Gastrocnemius / Achilles complex, muscles of the deep back and pelvis.
Ausführung: Aus der Rückenlage mit angestellten Beinen (90 Grad Knei bei ganzem Fußkontakt) wird das Becken angehhoben, bis die Hüfte gestreckt ist und die LWS in der neutralen Lordoseposition steht.
In der Übungsausführung ist auf die bewusste Aktivierung der Glutealmuskeln zu achten.

Fehler:
- Zu geringe Hüftstreckung und Lumalextension
- Hyperlordotische Stellung der WS durch zu starkes Beckenheben bis in den Schulterstand
Optionen zur Progression der Übung: Progressions for the Back Bridge can include increasing the number of repetitions, sets, or by increasing the duration of the bridge hold.

Variationen die Rückenbrücke Übung:

Laufende Rückenbrücke
Rückenbrücke mit einseitiges Bein heben
Rückenbrücke auf dem Gymnastikball
Laufende Rückenbrücke auf dem Gymnastikball

 
 

                          
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