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Übung: Laufende Rückenbrücke | Marching Back Bridge

Ein modifikation die Yoga-Übung "Dwi Pada Pitham", ist der laufende Rückenbrücke ein gezielter Reiz für die lumbalen Extensoren. Gleichzeitig erfordert die kombibierte Neutralstellung der LWS und die Streckung der Hüfte eine Koaktivierung der Hüftextensoren, mit einem besonderen Akzent auf dem Gluteas maximus.
Das Trainieren des Lumbaleextensoren-Gluteas-Synergismus gilt als ein wichtiger Baustein in der Reduktion der häufig auftretenden Hyperaktivität der Ischiocrurale, welche eine Muskelfunktioneveränderung darstellt, die Muskelverletzung auf der Oberschenkelrückseite begünstigt.

Haben Sie unsere Übungen ausprobiert? PTS ermutigt Sie Ihre Trainingserfahrung hier zu teilen.



Primär trainierten Muskelgruppen: Gluteus Maximus and Minimus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Medialis Obliquus) Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Hip Flexors, Gastrocnemius / Achilles complex, muscles of the deep back and pelvis.
Ausführung: Aus der Rückenlage mit angestellten Beinen (90 Grad Knei bei ganzem Fußkontakt) wird das Becken angehhoben, bis die Hüfte gestreckt ist und die LWS in der neutralen Lordoseposition steht. Aus dieser konstant zu haltenden Position werden das linke und das rechte Bein im Sinne eins langsam Marschierens wechselweise angehoben - Die Übung kann auch einseitig durchgeführt werden.
In der Übungsausführung ist auf die bewusste Aktivierung der Glutealmuskeln zu achten. Im Rahmen das Lastwechselns vom einen auf das andere Bein ist auf dei bewusste, dreidimensionale Stabilisierung der gesamten Lenden-Becken-Hüft-Region zu achten, d.h. insbesondere das Absinken der LBH-Spielbeinseite ist zu verhindern.

Fehler:
- Zu geringe Hüftstreckung und Lumalextension
- Hyperlordotische Stellung der WS durch zu starkes Beckenheben bis in den Schulterstand
- Seitliches Wegkippen des Beckens auf der Standbeinseite (keine ausreichende Aktivierung der Hüftabduktoren in ihrer stabilisierend statischen Funktion)
Optionen zur Progression der Übung: Progressions  for the Back Bridge can include increasing the number of repetitions, sets, or by increasing the duration of the bridge hold.

Variationen von der Rückenbrücke Übung:

Rückenbrücke
Rückenbrücke mit einseitiges Bein heben
Rückenbrücken auf dem Gymnastikball
Laufende Rückenbrücke auf dem Gymnastikball

 
 

                          
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