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Übung: Rückenbrücke mit einseitiges Bein heben

A modification of the Yoga exercise Dwi Pada Pitham, this version of the Back Bridge trains dynamic stabilization of the deep muscles of the posterior kinetic chain, particularly the deep lumbar spine musculature, the Gluteals, the Hamstrings, Hip Flexors and abdomen.

This exercise can be performed as part of a warm-up or cool-down protocol, a lumbar / pelvic stability program, or as part of a back rehab program.

Haben Sie diese Übung probiert? Teilen Sie uns Ihre Erfahrung mit.

Primär trainierten Muskelgruppen: Gluteus Maximus and Minimus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Medialis Obliquus) Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus), Hip Flexors, Gastrocnemius / Achilles complex, muscles of the deep back and pelvis.
Übungstechnik: The athlete begins this exercise by lying on their back (supine position).  Before the athlete lifts the body off the floor, the athlete rolls the pelvis inwards, so that the lumbar spine flattens.  In this activation of the abdominal wall, the athlete then proceeds to flex the hip of 1 leg, pulling the leg to a vertical position.  The athlete attempts to hold 170o of knee flexion in the extended leg.  The athlete holds this position while pushing the buttocks / hips as high off the floor as possible. 
The athlete should attempt to hold this position for a brief moment, and then return to the mat / floor, consistently holding the 1-leg in a vertical position.
Optionen zur Übung Progression: Progressions for the Back Bridge can include increasing the number of repetitions, sets, or by increasing the duration of the bridge hold.

Übung Progressionen / Varianten:

Laufende Rückenbrücke
Rückenbrücken auf dem Gymnastikball
Laufende Rückenbrücke auf dem Gymnastikball


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