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Übung: Box Jumps | Kastensprünge

The Box Jump is a base and fundamental Jump exercise, and is a good beginning point for athletes starting a Jump Training program. The exercise emphasizes explosiveness and acceleration, and should be performed with maximal effort. The athlete's goal should be to jump as high and as a fast as possible.

Haben Sie diese Übungen ausprobiert? Teilen Sie Ihre Trainingserfahrung mit uns.



Primär trainierten Muskelgruppen: Gluteus Medius & Maximus, Quadriceps (Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Vastus Medialis and Vastus Intermedialis), Ischiocrurale (Biceps Femoris, Semimembranuous & Semitendinuous), Erector Spinae, unterer Rücken, Triceps surae (Gastrocnemius).
Ausführung: Sie brauchen einen stabilen Gegenstand, auf den Sie springen können. Einsteiger beginnen am besten mit einer Treppenstufe. Später wählen Sie allmählich höhere Hindernisse, die Ihrem Körpergewicht und der Belastung durch den Aufprall standhalten, zum Beispiel eine Baumstamm oder eine kleine Mauer.

In der Ausgangsposition stehen Sie schulterbreit vor dem Hindernis, gehen leicht in die Kniebeuge, holen mit beiden Arme nach hinten Schwung und springen mit beiden Füßen gleichzeitig auf den Gegenstand. Den richtigen Abstand müssen Sie ausprobieren.
Steigen Sie mit einem Ausfallschrtitt rückwärts wieder herunter und benutzen Sie dabei abwechselnd das linke und das rechte Bein.

Zu beachten:
- Die Füße stehen ach beim Landen schulterbrett nebeneinander, die Zehenspitzen wiesen geradeaus.
- Wählen Sie stets eine Höhe, die Sie bewähltigen können, die aber bei mehreren Sprüngen eine Herausförderung darstellt.

Zu vermeiden:
- Nicht mit dem Füßen hängen bleiben - heben Sie die Beine beim Sprung hoch genug an.
- Nicht bis zur Erschöpfung trainieren, sonst steigt die Unfallgefahr.
Optionen zur Progression der Übung: An athlete can progress the difficulty of this exercise by increasing weight (holding a medicine ball, or dumbbell), increasing the height of the box, shortening rest durations between sets, increasing or varying the speed of the movement, or increasing the number of sets completed.  Progressions should only be made once correct technique is achieved.

 
 

                          
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