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Übung: Reisskniebeugen

Bezogen auf das Gewichtheben ist diese Trainingsübung ist eine wichtige Ergänzungsübung zum Trainieren der Bewegungsphasen des Abbremsens und Fixierens beim Reißen.

Diese Variation der Kniebeugen Übung kann als eine Kräftigungs oder Beweglichkeitsübung in ihrem Training integriert werden. In vielen Sportartenhat sich die Reisskniebeuge als die elementarste Langhantelübung für die Ganzkörperstabilisation mit einem hohen Übertrag auf leistungssportliche Bedürfnisse entwickelt und soll in jedem Langhantelprogramm als Basisübung auftauchen.
Hier ist immer die motorische Kontrolle die wichtigste Schwerpunktsetzung und nicht die Laststeigerung. Seitens der Muskelfunktion ist die Stabilität der gesamten Wirbelsäule untern dynamischer Hüftbewegung und akzentuierter Beanspruchung der thorakalen/lumbalen Extensoren und der Schultergürtelaufrichtenden Muskulatur wichtig.
Gleichzeitig erfolgt eine Förderung der Mobilität im Schultergürtel.


Primär trainierten Muskelgruppen: Gluteus Medius & Maximus, Quadriceps (Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Vastus Medialis and Vastus Intermedialis), Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranuous & Semitendinuous), Erector Spinae, Shoulders, musculature of the upper back and arms, leg adductor musculature and the muscles of the abdomen and low back.
Ausführung: Der Sportler nimmt die Langhantel in der Griffbreite, eine Armlänge + Schulterbreite auf die gestreckten Arme. Die Fußstellung ist schulterbreit und die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
Der Sportler beugt die Beine bis in die tiefe Hocke. Die Hantel muss deutlich hinter dem Kopf geführt werden. Der Blick ist geradeaus gerichtet. In der tiefsten Hockposition soll der Sportler 1-3 Sekunden sitzen bleiben.
In unveränderter Position steht der Sportler mit unveränderter Rückenspannung aus der Hocke in den Stand auf.

Fehler:
- Instabilität beim Absenken des Körperschwerpunktes: leichtere Lasten verwenden; mit weiteren Übungen eine gezielte Kräftigung der zu schwach ausgeprägten Muskelgruppen vorantreiben.
- Handgelenkprobleme: Griffbreite etwas verändern (schmaler greifen).
- Sportler geht auf die Zehenspitzen bein Absenken: Temporär eine kleine Absatzhöhung zulassen, die nach einer überschaubaren Zeit weider entfernt werden muss.
- Oberkörper und Hantel neigen sich nach vorn: Hantel bleibt währen der gesamten Bewegung leicht hinter dem Kopf; Hilfestellung geben und die Hantel mitführen.
- Die Athlet schiebt beim Absenken die Hüfte nach vorn: Oberkörper und Hantel bewegen sich von der Seite betrachtet gegenläufig. Das bedeutet, die Hantel wird leicht nach hinten geführt und der Oberkörper in der Absenkbewegung leicht nach vorn geneigt.
- Arme werden beim Absenken gebeugt (Verlust der Körperspannung): Arme durchstrecken und Schulter leicht anheben.
- Mangelhafte Tiefe beim Absenken: Langsam befere Positionen vorbereiten. Die Forderung lautet, dass die Verbesserung der Tiefe pro Woche 2-3cm nicht übersteigen sollte.
Optionen zur Progression der Übung: An athlete can progress the difficulty of this exercise by increasing weight, shortening rest durations between sets, increasing or varying the speed of the movement, or increasing the number of sets completed.  Progressions should only be made once correct technique is achieved.

Variationen der Kniebeuge:
Kniebeugen
Kniebeugen auf dem BOSU Ball


                          
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