New Page 1
Website durchsuchen

sitemap
        Skype Me™!




Willkommen auf der PTS Trainingsfläche

PTS - die Quelle für Sport und Leistungstraining. Wir sind spezialisiert auf Athletenentwicklung.




 New Page 1
  • PTS Event- und Trainingskalender
  • Für PTS Events, Wettkämpfe und Trainingseinheit Information klicken Sie hier.
  • PTS Sport Spezifisches Training Seiten





  • Sind Sie bei  uns registriert?

    Klicken Sie hier und registrieren Sie sich für kostenlose PTS Trainingsresourcen, Daten von Trainingseinheiten und Events in Ihrer Umgebung, und Links zu Sportübungen Videos und Trainingsplänen.
Übung: Vorgebeugtes Langhantelrudern

Bent-Over Olympic Bar Back Rows are a functional upper body / back strengthening exercise.  The advantage of this exercise over other "Row" style machine based exercises, is that the lower body, low back, and abdomen are all co-activated creating dynamic thoracic stability.


Primär trainierten Muskelgruppen: Latissums Dorsi, Teres Major, Infraspinatus, Rhomboids, Trapezius, and Biceps. Isometric co-contraction of the Gluteus Medius & Maximus, the Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranuous & Semitendinuous), the Quadriceps, the Erector Spinae, and Deep muscles of the back and Abdomen during the forward lean.
Ausführung: Der Stand sollte bei dieser Übung etwas schulterbreit gewählt werden, wobei sich der Druck gleichmäßig über die kompletten Füße verteilen sollte. Die Aufnahme der Langhantel vom Boden erfolgt in gleicher Weise wie beim klassichsen Kreuzheben. Die Beine bleiben bei der Übungsausführung leicht angewinkelt. Oberkörper wird nach vorn gebeugt, wobei die Brustwirbelsäule gerade bzw. leicht lordoseier gehalten werden sollte, während die Lendenwirbelsäule in einer verstärkten Lordose gehalten werden sollte. Der Blick ist nach vorne zu richten.
Die Langhantel wird für gewöhnlich im Obergriff gehalten. Je weiter der Oberkörper nach vorne geneigt wird, desto schwieriger word die Übungsausführung. Eine Oberkörperneigung die sich der Horizontalen annähert (parallel zum Boden) stellt eine erhöhte Anforderung an die stabilisierende Funktion des thorakalen und lumbalen Erector Spinae.
Je weiter man sich bei dieser Übung aufrichtet, desto weniger werden die Latissiums Dorsi und Erector Spinae beansprucht. Gleichzeitig steigt die Belastung für den Trapezius und den Levator Scapulae an.
Während der Übungsausführung ist unbedingt auf die Einhaltung der Lordose im Lendenbereich zu achten, um dem Bestreben der Lordoseauflösung und Kyphosierung durch hantel äußere Gewichtslast entgegenzuarbeiten.
Die Langhantel wird bei dieser Übung zum Bauch (Obergriff) bzw. zum Bauchnabel (Untergriff) gezogen. Dabei Schulterblätter zusammenführen. Ellbogen sind nach hinten und leicht nach ober gerichtet. Rühig und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückkehren. Der Kopf ist soweit anzuheben, dass der Blick geradeaus gerichtet werden kann. Der Absenken der Hantel erfolgt langsam und kontrolliert.
Optionen zur Progression der Übung: An athlete can progress the difficulty of this exercise by increasing weight, shortening rest durations between sets, or increasing the number of sets completed.  Progressions should only be made once correct technique is achieved.

 
 

                          
New Page 1
 
This website is not intended to provide medical advice whereby any and all exercise suggestions or recommendations contained within should not be taken as such. Please review the PTSI Privacy Policy and Authorized Use Policy and consult your physican before engaging in any activity described in this website.
Content Copyright Performance Training Systems 2007
Website Design Copyright MVP Web Consulting 2007