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Übung: Kniebeuge hinten (Nackenkniebeuge)

Die Trainingsübung Kniebeuge hinten dient in erster Linie der Maximalkraftentwicklung in der Beinstreckerkette und stellt damit die Grundvoraussetzung für das Erbringen hoher Schnellkraftleistung dar.
Durch die stärkere Oberkörperneigung bei der Übungsausführung kommt es zu einer höheren Belastung der Rumpf- und Hüftextensoren. Vorteil der Kniebeuge hinten ist das Realisieren von sehr hohen Lasten zur. Dies hat eine intensivere Reizsetzung zur Folge, die für die Entwicklung der Maximalkraft in den unteren Extremitäten als vorteilhaft anzusehen ist.


Primär trainierten Muskelgruppen: Gluteus Medius & Maximus, Quadriceps (Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Vastus Medialis and Vastus Intermedialis), Hamstrings (Biceps Femoris, Semimembranuous & Semitendinuous), Erector Spinae, Adductor Musculature and Abdomen.
Übungstechnik / Bewegungsberschreibung: Step 1: Die Langhantel wird mit aufrechtem Oberkörper aus dem Hantelständer genommen. Die Hantel sollte auf dem Trapezmuskel im Nacken abgelegt werden. Je tiefer die Hantelablage im Rücken gewählt wird, desto stärker muss der Oberkörper in exzentrischen Bewegungsphse nach vorne gebeugt werden. Dies erhöht die Belastung ganz besonders für die Rumpfextensoren und reduziert die Reizsetzung auf die Knieextensoren (vorderseite des Oberschenkels). Aus diesem Grund ist eine tiefe Hantelablage zu vermeiden.
Step 2: Der Sportler sollte vor der Abwärtsbewegung einatmen. Während der Bewegungsausführung erfolgt kein Atmenzug. Das Ausatmen beginnt erst in dem Augenblick der konzentrischen Bewegungsphase, in dem Knie- und Hüftgelenkwinkel soweit geöffnet sind, dass der erfolgreiche Vollzug der Übung nicht mehr gefährdet ist.
Step 3: Die exzentrische Bewegungsphase erfolgt langsam und kontrolliert bis die tiefe Hockposition erreicht ist. Dir Druckbelastung hat sich während der gesamten Übung auf dem ganzen Fuß zu verteilen. In der tiefen Hocke ist die Hantel muskulär und nicht durch den Gelenkanschlag abzubremsen. Ein "Abfedern" im Umkehrpunkt ist unbedingt zu vermeiden. Der Umkehrpunkt der Bewegung soll so tief wie möglich gewählt werden. Ein technish saubere Ausführung der Übung bildet hierbei den limitierenden Faktor.
Step 4: Beim Aufstehen aus der Hockposition kann eine explosive Aktivierung der Muskulatur der Beinstreckerkette erfolgen. Dies bedeutet, dass die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern gesteigert wird, die von außen wahrgenommen Bewegungsgeschwindigkeit jedoch langsam bleibt.

Häufige Fehler:
1. Sportler beugt nicht tief genug.
2. Athlet nutzt die Umkehrbewegung (Durchsacken in der tiefen Hocke-Gelenkanschlag): Körperspannung von der Start- bis in die Endposition. Die Hantel mird muskulär abgebremst und nicht im Gelenkanschlag.
3. Feste Bandagen im Kniebereich zur Gelenksicherung und Ausnutzen des "Feder-Effektes": Keine Hilfsmittel (außer bei Verletzungen) zulassen. Die Gelenksicherung soll muskulär erfolgen. Die Nutzung von Hilfsmitteln würde keine realistische Darstellung der Kniebeugenwerte zulassen.
4. Bewegungsgeschwindigkeit zu hoch.
5. Sportler weicht mit dem Gesäß nach hinten aus: Hüfte und Oberkörper bleiben im Körperschwerpunkt. Kniebeuge vor dem SPiegel ausführen. Fußspitzen leicht nach außen 3-5cm.
6. Sportler weicht mit dem Gesäß nach rechts oder links aus: Kontrollieren, ob muskuläre Dysbalancen (rechts/links) vorliegen.
Optionen zur Progression der Übung : An athlete can progress the difficulty of this exercise by increasing weight, shortening rest durations between sets, increasing or varying the speed of the movement, or increasing the number of sets completed.  Progressions should only be made once correct technique is achieved.

Optionen zur Übungen Progressionen:
Kniebeugen zur Presse mit Kurzhanteln
Sumo Kniebeugen
Kniebeugen auf der Stabilitätsbrett
Exzentrische Kniebeuge (mit Gewischtsscheibe)

 
 

                          
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