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Übung: Roll-Outs auf dem Gymnastik Ball

Mit dieser Übung erfolgt eine sehr komplexe muskeläre Reizsetzung (Beine, Rumpf, Schulter). Der Akzent liegt jedoch auf der Koaktivierung der Bauch- und Rückenmuskulatur zur Verhinderung des Absinkens des Beckens (Vermeiden der Hyperlordosepositon). Die dynamische Aktion der Schultergelenk (der Ball langsam-kontrolliert nach vorne und hinten rollen) ehrhöht der Schwierigkeitsgrad. Durch diesen Wechsel von Schulterflexion und -extension wird die Aufgabe für die Bauchmuskulatur, die Lordose aktiv zu kontrollieren schwieriger. Wenn Du Rumpstabilisationskraft trainiern willst, integrierst Du dieser Übung in Deinem Training.


Primär trainierten Muskelgruppen: Erector spinae, Iliocostalis Thoracis, Longissimus Thoracis, Iliocostalis Lumborum, Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi, External Olbliques, Rectus Abdominus, and Tranverse Abdominus
Ausführung: Der Athlet positioniert seine Füße hüftbreit auf der Boden (Man kann die Füße auf einer Bank oder vergleichbaren hohe stzten), die Unterarme sind parallel- offen auf dem Physioball platziert. Der Athlet geht dann in eine gestreckte Ausgangsposition, so dass der Körper von Schulter über das Becken bis zu den Fersen eine Linie bildet. Die Ellbogen befinden sich unter der Schulter.
Die Aufgabe besteht in der dynamischen Variante dieser Übung - der Ball wird langsam-kontrolliert nach vorne und hinten gerollt.

Fehler:
- Durchhängen der Wirbelsäule (Hyperlordose)
- Zu breite Hüftstellung der Füße
- Ellbogen zu nah am Körper (zu starke Schultersctenionstellung)
- Unterarme in der Schulter innenrotiert (keine paralleloffene Stellung)
Optionen zur Progression der Übung: An athlete can progress this exercise in a number of ways.  They can increase the duration of their hold, or they can increase the number of repetitions or sets performed.

Variationen von der Körperstütze Übung:

Körperstützen
Körperstutzen zur Armstrecken

 
 

                          
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